D`CARBOHIDRATOS, GRASAS Y PROTEINAS

No te ha pasado que con frecuencia oyes hablar de nuevas Dietas, tratamientos milagrosos y regímenes de ejercicios todos dirigidos a perder peso? No te pasa que sientes como te bombardean con toda una información complicada que tan solo oírla te lleva a desistir de siquiera intentar tener el conocimiento básico de tu correcta y balanceada alimentacion?

Si te pasa como a mi, te invito a que no dejes de leer este articulo. Con el intentare brindarte una información bien sencilla pero no por ello carente de valor, y que obtengas una herramienta con la cual puedas construir la base de una alimentacion balanceada. Como pudiste apreciar en el comienzo del articulo tenemos como base que detrás del correcto funcionamiento de nuestro organismo confluyen diferentes disciplinas que deben coexistir de manera equilibrada de manera que no cometamos errores que comprometan nuestra salud. Dicho de manera sencilla debemos construir la base de una información multi disciplinaria en la que confluyan todos los factores que rodean nuestra vida diaria a fin de que juntos se traduscan en buena salud.

Hoy comezaremos a integrar estos elementos, toda esta información que me propongo simplificar y con la cual obtengas las herramientas que te animen a recorrer el camino de la buena alimentacion y la salud. Para ello debemos comenzar por conocer un poco mas a fondo los alimentos que a diario consumimos ya que en ellos esta la base de nuestra condición física. En la universidad escuche una expresión que me parece valida colocar como la base sobre la cual desarrollare el tema de hoy: "LA RAZA ENTRA POR LA BOCA". Y es que todo ser vivo es lo que come; la expresión de su carga genética es producto de los acertados nutrientes que se ingieren a diario. La naturaleza en su sabiduría desarrollo en los seres vivos la intuición e instinto para alimentarse en atención a sus requerimientos. El Hombre como "ser vivo superior" a lo largo de su historia fue desarrollando habitos alimenticios con los que se fue alejando de su correcta nutrición, cambiando las necesidades por lo sabroso desconociendo que ambos pueden complementarse entre si.

El titulo de nuestro articulo ya te brinda una idea de lo que voy a compartir contigo. No quiero hablarte con términos complicados ni de la base biológica de estos elementos que conforman el triángulo alimenticio, tan solo voy a darte una información sencilla en base a la cual puedas poco a poco haciéndote de los conocimientos básicos con los cuales elaborar una alimentacion que te brinde elementos que contribuyan a el desarrollo de una vida con salud. Te recuerdo que es solo información, y que con ello quiero poner énfasis en que no debes dejar por fuera los otros componentes que se engranan para obtener el resultado final: Salud física, mental y espiritual.

 

CARBOHIDRATOS: Los carbohidratos son los componentes de la dieta diaria que aportan la energía que el organismo requiere para realizar cualquier actividad física, el cerebro, los músculos del cuerpo, todos requieren energía y esta es aportada por los carbohidratos. Queda descartado de entrada la eliminacion de este componente de nuestra dieta, es un error pensar que para adelgazar debemos eliminarlos, lo que debes conocer es cuales carbohidratos son buenos y cuales no son tan buenos.

Aquí entra entonces un concepto que quiero que captes en su esencia básica: EL ÍNDICE GLICEMICO: El índice glicémico es la clarificación de los carbohidratos en función de su efecto inmediato sobre el nivel de glucosa de la sangre, es la velocidad con la que estos carbohidratos se transforman en glucosa por efecto de la insulina y se incorporada al torrente sanguíneo; en base a esta clarificación aprenderás a conocer dos sub grupos de alimentos dentro del grupo de los carbohidratos. Tenemos entonces los de carbohidratos de Alto índice Glucemico y los de bajo índice glucemico.

Si el índice glicémico es alto, el carbohidrato se absorbe rápido y se convierte rápido en glucosa. Si el IG es bajo, se absorbe lento y se convierte lentamente en glucosa en la sangre. No quiero que te compliques con mas información, este concepto básico es sobre el cual quiero trabajar, debemos básicamente consumir carbohidratos de Bajo índice Glicemico, es decir aquellos alimentos con una compleja composición  en su carga de carbohidratos ya que estos se incorporan de manera lenta y sostenida en el tiempo como glucosa en la sangre, no demanda la liberación de gran cantidad de insulina y se obtiene la cantidad justa de energía que necesitamos para funcionar, recuerda que si tenemos mucha energía y no la usamos esta se deposita como reserva (grasa).

La insulina hace dos cosas extremadamente bien:

• En primer lugar, reduce el nivel de glucosa en la sangre desviándola hacia diversos tejidos y células del cuerpo para su uso inmediato a corto plazo, o bien para almacenarla como grasa –y esta es la razón por la cual la glucosa desaparece con tanta rapidez de la sangre.
• En segundo lugar, inhibe la conversión de la grasa corporal en glucosa para ser quemada por el cuerpo.Es decir, no puedes utilizar tus grasas como energía...la consecuencia? engordas.

En resumen:

1. Los alimentos de Índice Glicémico bajo se digieren más lentamente, de modo que te sientes saciado durante más tiempo.
2. Mantener los niveles de insulina bajos inhibe la formación de grasa y ayuda a que ésta pueda ser utilizada por las células como energía.
3. La clave para perder peso es comer alimentos de Índice Glicémico bajo y de pocas calorías.
4. En individuos sanos, el juego que hacen la glucosa y la insulina es el responsable de que los niveles de glucosa en la sangre se mantengan normales (entre 80 y 100 mg/dL).

Si consumes alimentos con carbohidratos de Alto IG, disparas los niveles de insulina y de glucosa en sangre, esto determina si no es usado que aumenten los depósitos de grasa, sentimos hambre y engordamos.
En lineas generales las harinas, cereales, pan, pastas, arroz, platanos maduros, papas son de alto IG. pero la lista es extensa, puedes facilmente consultar en la Internet y calsificarlos para que poco a poco vallas usando en tu dieta mas alimentos de bajo índice glicemico. Eso si debes atender tus requerimientos de acuerdo a tu actividad diaria, puedes consumir carbohidratos en las mañanas debido a que venimos de un ayuno y podríamos no tener energía, pero ojo si tienes sobre peso evita incrementar en el IG, no consumas los alimentos con alto índice glicemico para que tu organismo transforme las grasas en glucosa para obtener la energía que requiere.

GRASAS: Las grasas producen calor y energía, son alimentos destinados a ser quemados para producir con su combustión el calor que mantiene el cuerpo a 37 grados, independientemente de la temperatura exterior.

Si se consumen más grasas de las que el cuerpo precisa para su funcionamiento quemandola, éstas al degradarse se depositan bajo la piel, dando origen a la obesidad.

La composición de los ácidos grasos determina que tan beneficioso o tan dañino represente su consumo en nuestra dieta ya que estos van ligado a los niveles de colesterol en sangre. Hay un colesterol bueno y un colesterol malo. este ultimo es el que se acumula en las arterias como placas que aparte de endurecer sus paredes obstruyen el libre flujo sanguíneo, se rompen las células sanguíneas y se forman coagulos llamados trombos que comprometen enormemente la salud y ponen en riesgo la vida. De nuevo es importante que no se eliminen de nuestra dieta ninguno de los componentes que conforman nuestra alimentacion, lo que importa es la proporción adecuada que garantice el aporte necesario para llenar la demanda de nuestro organismo.

Las grasas las calificamos basandonos en su composición en Grasas Saturadas y Grasas Insaturadas.

Las Grasas Saturadas en general son grasas sólidas a temperatura ambiente y su mayoría de origen animal. Son las grasas que aumentan el nivel del colesterol que no es bueno para la salud (LDL). Este colesterol es el que tapona las arterias y predispone a los accidentes cardiovasculares.

Las grasas Insaturadas son grasas líquidas a temperatura ambiente y se conservan en ese estado. Son todos los aceites provenientes de semillas, frutos u hortalizas oleaginosas.

De acuerdo a su fórmula química se dividen en poliinsaturadas y monoinsaturadas. El aceite de oliva es monoinsaturado y las grasas poliinsaturadas están representadas por los aceites de semillas: lino, girasol, sésamo, maíz, uva, almendra, nuez, maní y soja. El aceite de oliva no sólo hace bajar el colesterol malo, sino que contiene un principio que inhibe la absorción intestinal del colesterol.

Al mismo tiempo este tipo de grasas ayudan al funcionamiento del hígado y la vesícula biliar, recubren las mucosas del tubo digestivo y favorecen la cicatrización en casos de gastritis o úlceras.

Las grasas de buena calidad proporcionan al cuerpo los ácidos grasos esenciales (vitamina F) que son fundamentales para el organismo, ya que éste no los produce por sí mismo, sólo los obtiene a través de los alimentos.

 PROTEÍNAS: podemos definir a las proteínas como moléculas formadas por cadenas de Aminoacidos cuyo producto final determinara básicamente la conformación estructural de los músculos, aunque también se involucran en la función inmunologica, contráctil, etc.  

Las proteínas son sustancias nutritivas integradas por sub-unidades denominadas aminoácidos. Algunos son elaborados por el mismo organismo, pero otros son absorbidos por medio de los alimentos. Los aminoácidos que no pueden ser elaborados en el organismo deben ser suministrados por la dieta, a estos se les denomina aminoácidos esenciales. Los aminoácidos que produce el organismo para satisfacer sus necesidades son los llamados aminoácidos no esenciales.

 

El valor o calidad biológica de una proteína es un método que sirve para medir el poder o valor nutricional de las proteínas. Este método consiste en medir qué proporción de proteínas absorbidas de la dieta queda retenida en el cuerpo para la formación de tejidos. Hay proteinas de origen animal y vegetal. su consumo debe entonces depender de  nuestras necesidades segun edad, actividad fisica y valor biologico. Es un error pretender alimentarse exclusivamente con proteinas ya que el exceso de estas podria repercutir en el correcto funcionamiento de nuestro organismo.

Como ves, es importante que a partir de una sencilla informacion vallas conformando una alimentacion balanceada sin dejar de consumir ningun nutriente ya que nuestro organismo requiere de todos ellos en mayor o menor cuantia. La idea es equilibrar su proporcion en la dieta. Mucho se habla de la Piramide Alimenticia, en ella esta la base de las proporciones de cada uno de estos alimentos. Es de facil comprension y en base a esta piramide deberiamos elaborar nuestra "Dieta" diaria.

No quiero dejar de mencionar que estos alimentos deben ser complementados con vitaminas y minerales, pero mas adelante iremos profundizando en este tema para que juntos desarrollemos un correcto habito alimenticio.